2022-09-08

飲食保健三妙招，中高齡也能愈吃愈健康

中年之後要維持健康活力，也是一份複雜的工作，除了運動訓練、充分休息、適當調整生活型態之外，更重要就是健康飲食。

年過40歲，身體小毛病難免愈來愈多，像是心血管數值升高、新陳代謝變慢、淺眠失眠、憂鬱頭痛等，其實這些都是身體老化的前兆，若置之不理，慢性病也會伴隨上身。

其實，老化是一個涉及生理、心理、社會、環境等多層面的改變，中年之後要維持健康活力，也是一份複雜的工作，除了運動訓練、充分休息、適當調整生活型態之外，更重要就是健康飲食。因此，中高齡之後，一定要掌握「吃得好、吃得對、吃得夠」三大保健飲食關鍵。

一、吃得好，低脂高纖更愉快

由於中年後的身體與心靈的改變，因此適合中高齡族群的營養，也和年輕時完全不一樣。年輕時運動量足夠，大魚大肉百無禁忌，但中年之後，雖然醣類、脂肪、蛋白質、纖維質都要攝取，但建議提高蔬菜、蛋白質的比重。

蛋白質中，又要注意「四隻腳」（如牛、羊、豬）的肉品、內臟、油脂等食品的攝取，由於這類食物富含「飽和脂肪酸」，吃太多恐怕會增加血膽固醇、動脈粥樣硬化等心血管疾病風險。為了增進口感、香味的精緻食物也應減少食用，則因為維生素、礦物質、植化素及纖維質可能在加工過程中流失。

因此，為了預防心血管疾病、腸胃癌等常見慢性惡疾，對中高齡族群而言，魚肉、雞肉、雞蛋，新鮮蔬菜水果等低脂、高纖、高蛋白的原型食物絕對是更好的選擇，不僅營養不流失，也減少健康危害。

此外，中高齡後常有憂鬱、頭痛、失眠的狀況，並不一定只是內在情緒使然，生理因素也會影響，其實也能透過食物來改善心理健康。

目前科學家已經確認大腦中有好幾種神經傳導物質和情緒相關，如多巴胺（dopamine）、正腎上腺素（neorepinephrine）、血清素（serotonin）和腦內啡（endorphine）。其中，正腎上腺素能讓腦部產生「幸福」；血清素則能讓人感到「滿意」，如果含量不足，人們就會不斷抱怨；腦內啡則能產生「快樂」的情緒。

要產生正腎上腺素和多巴胺，需要酪胺酸（tyrosine）和苯丙胺酸（L-phenylanine），而這兩種營養素可以從雞肉、海產、大豆、乳品等蛋白質中取得。而甜食和碳水化合物則能促進身體製造血清素，很多人就會在冬天憂鬱時吃甜食，不但可以攝取流失的熱量，也能讓心情感到快樂，但仍不宜過量。

二、吃得對，少量多餐降低油鹽比例

除了吃得好，還要吃得對。台灣前十大死因中，除了意外事故之外，其他九項如癌症、心臟疾病、肺炎、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等，其實是可以透過飲食和運動預防；若仍不幸罹患，也可以透過食療調理。

什麼是對的飲食方式？專家建議，中高齡後腸胃消化系統也會跟著退化，再難像年輕時天天吃大餐也無所謂，反而可能還常胃弱、脹氣、便秘，因此建議少量多餐，清淡少油，每餐份量六至八分飽，降低腸胃負擔；點心也以水果、牛奶等新鮮蔬果，取代油炸、烘焙的精緻甜食，以改善飽脹感。

哪些又是對的營養素呢？由於老後容易鈣質流失、骨質疏鬆，不少老年人跌倒後就骨折，因此特別要重視鈣、鉀、鎂、纖維素、不飽和脂肪酸、膠原蛋白等營養素的攝取。未精製全穀雜糧、魚類、堅果、深綠色蔬菜、水果、玄米油、橄欖油等，也是對中老年人來說較為正確的食物選擇，反而高鹽、高油、肥肉類及含過高磷質的加工食品，以及菸、酒、含咖啡因的刺激性飲料（如咖啡、茶）等，反而會干擾身體吸收鈣質，應有所節制，同時也要記得定期自我檢查，並注意是否有偏食、疏漏。

三、吃得夠，改變食物質地促進食慾

台灣處處美食，從世界街邊小吃到米其林三星，應有盡有，但也會發生過猶不及的狀況。國民健康署便發現，台灣65歲以上的老人常因牙口不好，而有咀嚼困難問題，久而久之就有吞嚥能力變差、腸胃消化功能漸弱的狀況。但若只是吃剁碎或液態的食物，又有營養攝取不足的問題，因此建議高齡者備餐時，可多考量食物的質地軟硬度和外觀，促進老人食慾及食用性。

上述三大中高齡飲食保健小撇步，可儘早在生活中逐步落實，好的飲食方式不僅能預防慢性病的發生，也是強化自我健康意識，用好的、對的、夠的食物與身體對話，就能活得長壽又健康。